Core-Training in der Schwangerschaft: Was die Wissenschaft wirklich sagt

Core-Training in der Schwangerschaft: Was die Wissenschaft wirklich sagt

Wenn ich mit schwangeren Athletinnen spreche, höre ich fast immer dieselben Sätze: „Ich darf doch keine Bauchübungen mehr machen, oder?“ Oder: „Meine Hebamme hat gesagt, keine Rückenlage mehr.“ Oder: „Ich habe Angst, dass ich meine Bauchmuskeln kaputt mache.“

Ich verstehe, woher diese Sorgen kommen. Aber die aktuelle Evidenz zeichnet ein anderes Bild – eines, das mehr Handlungsspielraum lässt, als die meisten Frauen glauben.

Dieser Artikel ist die tiefste Ressource, die wir zu diesem Thema haben. Er beantwortet die Fragen hinter unseren drei Trimester-Reels: nicht welche Übung, sondern warum sie funktioniert, wann du etwas anpasst und worauf du wirklich achten solltest.

Was „Core“ eigentlich bedeutet

Core ist kein Sixpack. Core ist ein Drucksystem aus vier Teilen, die zusammenarbeiten:

• Zwerchfell (Dach) – steuert die Atmung und den Druck von oben
• Beckenboden (Boden) – trägt Gewicht von unten und reagiert auf Druckveränderungen
• Tiefe Bauchmuskulatur, v. a. der Transversus abdominis (Wand vorne/seitlich)
• Tiefe Rückenmuskulatur (Wand hinten)

In der Schwangerschaft verändert sich dieses System kontinuierlich: Der wachsende Uterus verschiebt den Schwerpunkt, dehnt die Bauchmuskulatur in die Länge, verändert den Atemmechanismus (das Zwerchfell wird nach oben verschoben) und erhöht die Belastung auf den Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht. Kein Wunder, dass sich viele Frauen im zweiten und dritten Trimester „anders“ in ihrer Körpermitte fühlen – das ist Anpassung, kein Defekt.

Die Rektusdiastase: normal, nicht gefährlich

Die Rektusdiastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln entlang der Linea alba) ist wahrscheinlich das am meisten missverstandene Thema im Bereich Core-Training in der Schwangerschaft.

Was wir aus der Forschung wissen:

• Eine gewisse Zunahme des Abstands zwischen den Rektusmuskeln ist eine normale physiologische Anpassung an das Wachstum des Uterus – nahezu jede Frau entwickelt im Laufe der Schwangerschaft eine messbare Diastase.
• Diastase postpartum ist verbreitet: Studien berichten Prävalenzen von bis zu 45 % nach 6 Monaten und rund 30 % nach 12 Monaten. Das ist also weder selten noch ein Zeichen, dass „etwas falsch gemacht wurde“.
• Eine aktuelle Übersichtsarbeit fasst zusammen, dass die Datenlage zu gezielten Übungsprogrammen gegen Diastase insgesamt noch von sehr niedriger Qualität ist – es gibt schlicht noch nicht genug hochwertige Studien, um ein Programm eindeutig zu empfehlen. Das heißt nicht „Training wirkt nicht“, sondern „wir wissen noch nicht genau, welches Programm am besten wirkt“.
• Was wir aber recht gut wissen: Eine kontrollierte randomisierte Studie zeigte, dass ein Programm mit Curl-ups und Kopfheben bei Frauen mit bestehender Diastase die Kraft und Dicke der geraden Bauchmuskulatur verbesserte, ohne den Abstand der Muskeln (Inter-Recti-Distanz) zu verschlechtern. Das widerspricht direkt dem weitverbreiteten Mythos „Crunches machen die Diastase schlimmer“.
• Andere Studien deuten darauf hin, dass gezieltes Training der tiefen Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) den Abstand geringfügig reduzieren kann – der Effekt ist aber klein und die Evidenzqualität ebenfalls niedrig.

Praktische Konsequenz: Eine Diastase ist kein Stopp-Schild für Bauchtraining. Sie ist ein Hinweis, die Ausführung zu beobachten (siehe Abschnitt „Warnsignale während der Übung“ unten), nicht Übungen kategorisch zu streichen.

Der Mythos der „verbotenen“ Übungen

Drei Glaubenssätze begegnen mir am häufigsten – hier die aktuelle Einordnung:

„Keine Bauchübungen mehr im Liegen/keine klassischen Crunches.“ Es gibt keine hochwertige Evidenz, die Curl-ups oder ähnliche Übungen an sich als schädlich für Mutter oder Kind einstuft. Die relevante Frage ist nicht das Bewegungsmuster, sondern wie der intraabdominale Druck während der Bewegung gesteuert wird (siehe unten – „Wölbung“ vs. kontrollierte Anspannung).

„Rückenlage ist ab dem zweiten Trimester generell verboten.“ Die kanadische Leitlinie für körperliche Aktivität in der Schwangerschaft (Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy, 2019, seither vielfach als methodisch hochwertig bestätigt) empfiehlt, die Position anzupassen, sobald beim Training in Rückenlage Schwindel, Übelkeit oder allgemeines Unwohlsein auftritt. Es ist also eine symptomabhängige, keine pauschale Empfehlung ab einer bestimmten Schwangerschaftswoche. Manche Frauen tolerieren kurze Phasen in Rückenlage bis weit ins dritte Trimester problemlos, andere spüren Symptome schon früher – individuell testen statt pauschal verbieten.

„Bewegung in der Schwangerschaft ist grundsätzlich riskant.“ Das Gegenteil ist belegt. Die Leitlinie stuft den Nutzen körperlicher Aktivität in der Schwangerschaft insgesamt als moderat positiv ein, ohne dass in der zugrunde liegenden Literatur Schäden durch die untersuchten Aktivitäten identifiziert wurden. Gleichzeitig erreichen laut Begleitmaterial der Leitlinie schätzungsweise weniger als 20 % der schwangeren Frauen in Kanada die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche – die meisten Frauen bewegen sich also eher zu wenig als zu viel.

Worauf es bei Core-Übungen wirklich ankommt

Statt einer Liste erlaubter/verbotener Übungen lohnt sich der Blick auf drei Steuerungsprinzipien, die in jedem Trimester gelten:

1. Atmung vor Bewegung. Die Ausatmung sollte die Anstrengungsphase begleiten (nicht die Luft anhalten/pressen). Das reduziert unnötige Druckspitzen auf Beckenboden und Bauchwand und ist die Grundlage für praktisch jede Core-Übung in der Schwangerschaft.

2. Beobachte die Bauchdecke – nicht als Verbot, sondern als Feedback. Wenn sich während einer Übung eine deutliche, kegelförmige Wölbung entlang der Mittellinie zeigt („Doming“), ist das ein Signal, die Intensität, den Bewegungsradius oder die Position anzupassen – nicht, weil die Diastase dadurch „schlimmer“ wird (dafür fehlt eindeutige Evidenz), sondern weil es zeigt, dass das System gerade überfordert ist, den Druck zu managen. Das gilt genauso für spürbaren Druck nach unten auf den Beckenboden (Schweregefühl, Ziehen).

3. Belastungssteuerung statt Kategorien. Es geht seltener um „diese Übung ja, jene nein“, sondern um Volumen, Tempo, Hebelarm und Position, die im Verlauf der Schwangerschaft angepasst werden. Eine Athletin, die vor der Schwangerschaft schwer und komplex trainiert hat, kann in der Regel länger auf hohem Niveau weitertrainieren als jemand, der neu einsteigt – aber auch bei ihr verändern sich Technik-Anforderungen von Trimester zu Trimester.

Trimester für Trimester – was sich verändert

(Die konkreten Übungen dazu findest du in unseren drei Reels – hier die physiologische Einordnung dahinter.)

1. Trimester: Körperlich verändert sich äußerlich oft wenig, aber Hormone (u. a. Relaxin) beginnen bereits, das Bindegewebe nachgiebiger zu machen, und viele Frauen kämpfen mit Übelkeit oder Erschöpfung. Core-Training kann hier meist sehr ähnlich wie vor der Schwangerschaft aussehen – die Anpassung betrifft eher Energielevel als Bewegungsverbote.

2. Trimester: Der Bauchumfang nimmt spürbar zu, der Schwerpunkt verschiebt sich nach vorne, die Rektusdiastase beginnt sich zu entwickeln. Übungen in klassischer Rückenlage werden für einige Frauen unangenehm oder lösen Symptome aus (siehe oben) – hier beginnt meist die Suche nach Alternativpositionen (Seitlage, sitzend, im Vierfüßlerstand, im Stand).

3. Trimester: Das Gewicht und der intraabdominale Druck sind am höchsten, der Beckenboden trägt die größte Last, Atemmechanik verändert sich durch die Höhe des Zwerchfells. Hier verschiebt sich der Fokus häufig von reiner Kraftentwicklung hin zu Kontrolle, Ausdauer der tiefen Muskulatur und Vorbereitung auf Geburt und Rückbildung.

Warnsignale, bei denen du pausieren und ärztlichen/physiotherapeutischen Rat einholen solltest

• Deutliches Doming/Wölbung, das mit Schmerzen oder Druckgefühl einhergeht
• Schweregefühl, Ziehen oder sichtbarer Vorfall im Bereich des Beckenbodens
• Vaginale Blutung, Fruchtwasserabgang, ungewöhnliche Schwellungen
• Starke, anhaltende Schmerzen im Rücken, Becken oder Bauch
• Schwindel, Kurzatmigkeit oder Brustschmerzen, die über das übliche Maß hinausgehen

Diese Liste ersetzt keine individuelle Rücksprache mit deiner Frauenärztin, Hebamme oder Physiotherapeutin – sie ist eine Orientierung, wann ein Gespräch sinnvoll ist.

Was das für dein Training bedeutet

Du musst dein Core-Training in der Schwangerschaft nicht stoppen, drastisch reduzieren oder auf „sichere“ Beckenboden-Übungen beschränken, nur weil du schwanger bist oder eine Diastase entwickelst. Die Evidenz stützt einen anpassungsfähigen, individuellen Ansatz: Atmung als Grundlage, Beobachtung der Bauchdecke als Feedback-Werkzeug, und Belastungssteuerung statt starrer Verbote.

Wenn du wissen willst, wie das konkret in jedem Trimester aussieht, findest du in unseren drei Reels je 3–4 Übungen pro Trimester – abgestimmt genau auf die Prinzipien aus diesem Artikel.

Häufig gestellte Fragen

Darf ich in der Schwangerschaft Crunches machen? Es gibt keine hochwertige Evidenz, die Crunches grundsätzlich verbietet. Eine Studie zeigte sogar, dass Curl-up-Training die Bauchmuskelkraft verbessern kann, ohne die Diastase zu verschlechtern. Entscheidend ist die Ausführung, nicht die Übung an sich.

Macht Bauchtraining meine Diastase schlimmer? Danach sieht die aktuelle Evidenz nicht aus. Eine gewisse Diastase ist eine normale Anpassung an die Schwangerschaft. Kontrolliertes Training scheint sie nicht zu verschlimmern, auch wenn die Studienlage insgesamt noch von niedriger Qualität ist.

Ab wann sollte ich Rückenlage vermeiden? Es gibt keine feste Wochenzahl – die Empfehlung ist symptomabhängig: Wenn dir in Rückenlage schwindelig oder übel wird, wechsle die Position. Manche Frauen spüren das früher, andere später oder gar nicht.

Wie oft sollte ich Core-Übungen machen? Das hängt von deinem Ausgangsniveau, deinem Trimester und deinem restlichen Trainingsplan ab. Wichtiger als die Frequenz ist die Qualität der Ausführung und wie dein Körper reagiert.

Ist es zu spät, im dritten Trimester mit Core-Training anzufangen? Nein. Auch spät in der Schwangerschaft profitierst du von angepasstem Training – der Einstieg sieht dann nur konservativer aus als bei jemandem, der schon vorher trainiert hat.

Quellen (Auswahl): Mottola et al., Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy, J Obstet Gynaecol Can 2019 / Br J Sports Med 2018; Gluppe, Ellström Engh & Bø, J Physiother 2023; systematische Übersichtsarbeiten zu Diastase-Rehabilitation (2022–2025, u. a. PMC8721086, PMC12013572).